荷蘭 800m 記錄保持者 Bram Som 要教導各位跑者通過四項簡單且重要的練習。

如果，你是一位光跑步就擠不出時間的跑者，但卻想要再加強自己的腿部力量，那麼 Bram Som 提供了四種快速且簡單的腿部鍛鍊，他不需要任何的器材，只需要在跑前或跑後輕鬆進行。

Bram Som 是荷蘭 800m 紀錄保持者，也曾經拿下歐洲冠軍，他深知這些訓練的重要性，所以他透過NN Running Team 的幫助，製作了一系列的影片，希望能夠幫助到每位跑者。

上下跳躍，確保你以前腳落地，跳幾下後加入變化讓雙腳變寬、再加入前後、左右等，將全部合在一起，Bram Som 表示：「這個練習主要是讓你專注於鍛鍊節奏。」「在你準備進行間歇訓練前，這是一個非常好的練習，能夠幫助你進入狀態。」

當你跳四次時跳起下蹲，下蹲保持一至兩秒鐘，再度回到跳四下，重複循環，Som 提醒跑者們不要蹲得太深，確保膝蓋成 90 度，保持平衡不過度前傾、或重心擺得過於後面。嘗試做上 2 至 3 組，10下深蹲跳。

這項練習具有難度，跑者們可徵酌進行，從一條腿開始另一條腿呈彎曲擱置在膝蓋上，腿彎曲向上時，大腿之間會有一個小縫隙，在下蹲的同時將手臂伸直到下方觸碰小腿，彎曲時上半身一定要保持挺直，不要彎曲腰部，而是彎曲你的腿，盡可能的往下慢慢回來，重複 2 至 3 組 10 次，在換腳。

這是一個相當經典的訓練，弓箭步，將雙手放在腰部，向前進行弓箭步，接著回到站立姿勢，在向側面進行弓箭步，回到站立姿勢，向後弓箭步，換腿重複動作。一樣 2 至 3 組，每條腿進行 10 次循環。

希望以上的鍛鍊法能夠幫助跑者，在繁忙之餘也能夠進行到腿部的鍛鍊！
趕緊來試試看吧！

責任編輯：Ian
新聞來源：runningmagazine